Entendiendo la pronación y supinación

Aprende sobre tu pisada y qué tipo de calzado para correr necesitas.

La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto. Algunas personas pronan más (hiperpronación) o menos (supinación) que otras. A pesar de que esto no es malo en si mismo, sí afecta a tu forma de correr y puede incrementar el riesgo de una lesión. Todo esto hace que tu tipo de pisada sea un factor importante en el momento de elegir el calzado correcto.

Pronación

La pronación se produce en la articulación por debajo del tobillo, la articulación subastragaliana. Describe la rotación hacia el interior del pie justo después que éste aterriza en el suelo. Este momento se llama contacto inicial, que es parte de la fase de apoyo del ciclo de pisada.

Cuando caminas o corres, la pronación ayuda a suavizar el impacto del contacto inicial. Sin la pronación, todo el impacto de cada paso sería transmitido a la parte superior de las piernas y afectaría la mecánica normal de las extremidades inferiores. Ademas de actuar de amortiguador de impactos, la pronación también ayuda al pie a 'reconocer' sobre qué tipo de superficie estamos estabilizando y ajustando el pie al tipo de terreno.

Los tenis para correr son diseñadas específicamente para diferentes tipos de pisada. Cuando elijas tu próximo calzado, tu tipo de pronación es un factor muy importante en la elección.

La mejor forma de averiguar como es tu pisada es consultar a un experto (ortopedista), quien te realizará un análisis de pisada y luego te aconsejará sobre el calzado que se adapte mejor a tu tipo de pisada. Muchos especialistas querrán ver tu antiguo calzado, el desgaste de la suela da una idea de tu tipo de pisada. Por supuesto, otros factores además de la pronación, como el peso, juegan un rol importante en la elección.

Tendrás una pisada neutra si el desgaste de la suela tiene forma de S, desde el exterior del talón (lateral) hasta el dedo gordo del pie. Cuando tienes una pisada neutra puedes utilizar una amplia variedad de modelos, pero el calzado de running (para correr) neutro que ofrece amortiguación y soporte son los más recomendados.

Patrón de pronación de un corredor neutro.

Supinación

La supinación, también conocida como infrapronación, se da cuando el pie no prona mucho. El exterior del lateral golpea el suelo con un ángulo mayor, y se da una pequeña pronación resultando en una gran transmisión del impacto a través del tren inferior. Esta carga lateral del pie se prolonga durante toda la fase de apoyo del ciclo de pisada, afectando la eficiencia de la carrera.

Supinación.

Los supinadores usualmente desgastan las zapatillas en la zona exterior del talón, y la parte superior puede estar desplazada, e incluso deformada, hacia el lateral exterior.

Ya que los supinadores tienden a ser susceptibles a lesiones, debido al impacto, como las fracturas por stress, deberían elegir calzado de running neutro con mucha amortiguación. La amortiguación extra reducirá el impacto que las piernas sufren cuando corremos. Los supinadores deberían evitar calzado con mediasuelas de doble densidad, ya que éstas tienden a acentuar el problema.

Sobrepronación

La sobrepronación, más conocida simplemente como pronación, es cuando el pie rota en mayor medida, o cuando no debería hacerlo, por ejemplo al final de la fase de apoyo. En este caso el peso se transfiere al interior o zona medial del pie, y mientras el corredor avanza la carga es soportada por el borde. Esto desestabiliza el pie, por lo que intentará recuperar estabilidad compensando con un movimiento o rotación interna. En una especie de reacción en cadena, esto afecta la eficiencia biomecánica de la pierna, especialmente la rodilla y la cadera.

Sobrepronación (también conocida simplemente como pronación)

El calzado para running de un 'pronador' muestra un desgaste extra en todo el talón y en la cara interior de la puntera, especialmente a la altura del dedo gordo del pie.

Los pronadores deberían considerar calzado con control de estabilidad o de máximo soporte, ya que dan un grado de estabilidad y amortiguación, mientras que las de máximo soporte son las zapatos más estables que puedes encontrar.



Agradecimientos para Footwear Product Manager por las imágenes e información.